当你遇到困难或心情不好的时候,可以试试......
想象一下
如果你考试考差了
是会严厉自责还是给自己加油打气?
如果是你的朋友考差了
你又会对他们怎么做?
大多数人说他们会对朋友
用更平静的语气
说一些支持和鼓励的话
当人们对自己表现出
同等程度的关心时
就被称为自我关怀
什么是自我关怀?
在生活中,我们都经历过大大小小的困难,比如在上学的第一天感到紧张,在考差后感到气馁,或者在与朋友发生争执后感到难过。在这些情况下,我们如何对待自己会对我们的感受产生很大影响。
研究表明,自我关怀可以帮助我们更好地处理消极情绪,让我们对生活更容易保持积极态度。
自我关怀是指用友善的态度对待自己,特别是在遇到困难的情况下,你就如同自己最好的朋友一样。
自我关怀分为三个部分:
一、正念
正念是指意识到当下正在发生的事情,但不判断它是好是坏。
在自我关怀中,正念意味着意识到自己的感觉,不去假装一切都很好,也不夸大自己的感受。例如,你计划周末去海滩玩,但正准备出发的时候开始打雷下雨,所以计划泡汤。一个“正念”的回应可能是:“我好失望,今天不能去海滩了”。一个不那么“正念”的反应是假装自己很好:“我一点也不在乎,我甚至不想去海滩”,或者夸大自己的感受:“这是有史以来最糟糕的一天”。
二、共同人性
共同人性是指所有人类都会体验到消极的情绪,包括悲伤、愤怒、尴尬、紧张或内疚。
我们都经历过困难的情况,例如,没有得到想要的东西,与人发生争执,或失去在意的东西。通常当我们心情不好时会感到自怜——认为自己是唯一心情不好的人,然后容易感到孤独,与其他人隔绝。但自我关怀却提醒我们,我们并不孤单,它可以让我们感觉到与周围人的联系更加紧密。
三、自我善待
当遇到困难时,可以问问自己,好友会对自己说什么,或者如果是好友遇到困难了你会对好友说什么。这可以帮助我们了解如何善待自己,如何对自己给予友好的关心。
另一种表达善意的方式是使用支持性抚摸,通过身体接触让你感到被支持鼓励,例如将手放在心脏上或肚子上,给自己一个拥抱,也可以洗个热水澡,做一些深呼吸,好好地睡一觉。或者做一些支持内心精神的事情,例如看一部有趣的电影,读一本有趣的书,和朋友一起玩游戏。
自我关怀不是什么?
有些人担心,如果他们善待自己,犯错时就不会承担责任。
如果你打碎了朋友的杯子,一个正念的、自我关怀的反应可能是:“我感到很内疚,我想尽力弥补过错。但我知道,这种失误会发生在所有人身上,其他人也曾打碎过一些重要的东西,我不是唯一做过错事的人,不需要过分自责,应该寻找机会弥补过错。”
一项研究表明,与没有表达善意的成年人相比,善待和理解自己的成年人会在做错事之后更努力地改正。
有些人还担心,如果他们善待自己,就不会尝试去做有挑战性的事情。
善待自己并不意味着你不想挑战自己或不想成长,只是当你在做一些困难的事情时,你会鼓励自己,而不是打击自己。
例如,想象你有一头驴,在外时你们必须要爬上一座陡峭的山,你认为以下两种方式哪个会让驴子更积极地走上山?第一种是用刻薄的语气和驴子说话,把它拖上山;第二种是用鼓励的方式说话,在上山的路上稍作休息,并在山顶给它一些食物作为奖励。
换位思考,想必大部分人都愿意选择第二种方式。
自我关怀是安慰和鼓励自己的一种方式。研究表明,自我关怀程度较高的青少年感受到的生活压力会较小。教导青少年善待自己,可以帮助他们对生活持积极态度,更乐于尝试新鲜事物。
如何练习自我关怀?
当你处于消极的情绪,如悲伤、愤怒、恐惧、尴尬或紧张时,可以进入自我关怀时间。
自我关怀时间的三个步骤:
一、正念
说出你的感受,但不要假装自己很好,也不要夸大自己的感受。
二、共同人性
告诉自己并不孤单,也许没有人经历过与自己完全相同的情况,但所有人都在生活中经历过消极情绪。
三、自我善待
对自己表达善意和支持,可以想象如果你遇到困难了好友会怎么安慰你,或者好友遇到困难了你会怎么安慰好友。也可以使用“支持性抚摸”,拥抱一个毛绒动物,或用柔软的毯子把自己包裹起来。也可以到户外感受阳光照在脸上的感觉,喝杯热饮,或做几次深呼吸。
当你经历困难的时候
要像对待好朋友一样对待自己
虽然不好的情绪和困难不会完全消失
但自我关怀可以成为
支持和鼓励自己的一种方式
从而减轻自身压力和负面情绪
下次遇到困难或心情不好的时候
多多拥抱和鼓励自己吧!
编辑:刘佐琪
来源:Frontiers for Young Minds